YouRma: Mulai Latihan Fitness

LATIHAN

Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk tubuh yang ideal.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

Contoh pola latihan

SENIN

CHEST
- Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
- Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
- Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
- Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
- Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK
- Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
- Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
- Deadlift 4 set x 10-12reps
- Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER
- Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
- Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
- Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
- Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
- Barbell Shrug 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
- Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

LEGS
- Squat 4 set x 10-12reps
- Leg Curl 4 set x 10-12reps
- Leg Extension 4 set x 10-12reps
- Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
- Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU

TRICEPS
- Skull Crusher 4 set x 10-12reps
- Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
- Concentration Curl 4 set x 10-12reps
- Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

LATIHAN ABDOMINAL
Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain: