Bent Over Lateral Raise
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
- Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Barbell Raise
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
- Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Dumbbell Raise
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
- Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Cable Raise
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
- Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Overhead Barbell Press
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
- Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Overhead Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Kaki menyentuh lantai
- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Overhead Dumbbell Press
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
- Kaki menyentuh lantai
- Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
- Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Side Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
- Satu kaki maju
- Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
- Posisi siku sedikit ditekuk
- Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Side Cable Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
- Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
- Posisi siku sedikit menekuk
- Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
- Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
- Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
- Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
- Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
- Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
- Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
- Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Kembali ke posisi semula dan ulangi
Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Dumbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Upright Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
- Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Arm Circles
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu
- Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda
sumber ==> Dunia Fitness
0 komentar:
Posting Komentar