Mulai Latihan Fitness

LATIHAN

       Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk tubuh yang ideal.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

Contoh pola latihan

• SENIN

CHEST
- Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
- Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
- Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
- Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
- Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

• SELASA

BACK
- Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
- Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
- Deadlift 4 set x 10-12reps
- Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

• RABU OFF

• KAMIS

SHOULDER
- Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
- Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
- Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
- Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
- Barbell Shrug 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
- Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

• JUMAT

LEGS
- Squat 4 set x 10-12reps
- Leg Curl 4 set x 10-12reps
- Leg Extension 4 set x 10-12reps
- Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
- Side Crunch 4 set x 15-20reps

• SABTU

TRICEPS
- Skull Crusher 4 set x 10-12reps
- Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
- Concentration Curl 4 set x 10-12reps
- Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
- Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

• MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

LATIHAN ABDOMINAL
Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

• Cable Crunch
• Decline Bench Crunch
• Hanging Knee Raise
• Hanging Leg Raise
• Standing Oblique Cable Crunch
• Ab Wheel
• Rope Crunch
• Swiss-Ball Roll Out

• Latihan Perut

• Latihan Triceps

• Latihan Punggung N sayap

• Latihan Kaki

• Latihan Dada

sumber ==> Dunia Finess

Latihan Punggung N sayap

Deadlift

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
• Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
• Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
• Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
• Tarik beban ke arah badan Anda
• Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
• Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

 

Bent Over Barbell Row

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
• Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
• Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lat Pull Down

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
• Telapak kaki sejajar dengan lantai
• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Lat Pull Down

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
• Telapak kaki sejajar dengan lantai
• Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

One Arm Dumbbell Row

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
• Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
• Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
• Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Pandangan ke depan
• Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
• Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
• Pandangan ke depan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Bent Over Row

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan saling berhadapan
• Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Bent Over Row

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
• Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas
• Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Seated Cable Row

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
• Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
• Siku sedikit ditekuk
• Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Two Arm Dumbbell Row

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Body Row

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi badan di bawah Stang Barbell
• Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
• Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
• Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Hyperextension

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
• Posisi tangan ditaruh di depan dada
• Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
• Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Lying Torso Raise

 Tahapan pelaksanaan:

• Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar
• Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat
• Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini

Pull Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
• Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
• Posisi siku lurus
• Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

• Latihan Perut

• Latihan Triceps

• Latihan Dada

• Latihan Kaki

• Latihan Bahu
  

sumber  ==> Dunia Fitness

Latihan Triceps

Dumbbell Kickback

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
• Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
• Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
• Posisi dumbbell masih dibawah
• Tangan kiri menumpu pada bench
• Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan kanan memegang dumbbell
• Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
• Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Rope Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated EZ Bar French Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
• Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
• Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
• Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh tidur di bangku bench press
• Kaki sejajar dengan lantai
• Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
• Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
• Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
• Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
• Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

• Latihan Dada

• Latihan Punggung N sayap

• Latihan Kaki

• Latihan Bahu

sumber ==> Dunia Fitness

 

 

 

 

 

Latihan Perut

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
• Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
• Badan sedikit membungkuk
• Pinggang tidak bergerak
• Tekuklah perut seperti posisi menyembah
• Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
• Kedua tangan berada di samping kepala
• Kaki dirapatkan
• Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang
• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
• Ulangi dengan posisi sebaliknya

Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Duduklah di bangku decline bench crunch
• Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
• Tangan berada di samping kepala
• Posisi badan sejajar dengan paha
• Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Hip Thrust

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang
• Kedua tangan ada di samping badan
• Kaki lurus ke atas
• Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Hanging Knee Raise

 Tahapan Pelaksanaan:

• Bergantungan dengan pegangan pada bar
• Posisi lutut sedikit ditekuk
• Ujung lutut menghadap ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Hanging Leg Raise

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Bergantungan dengan pegangan pada bar
• Posisi lutut sedikit ditekuk
• Kaki mengarah ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Lying Knee Raise

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur
• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
• Paha hampir sejajar dengan badan
• Tangan berpegangan pada bangku
• Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik
• Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Reverse Crunch

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
• Pandangan ke atas
• Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
• Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Side Crunch

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sesuai gambar
• Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
• Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
• Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala
• Posisi kepala rebah
• Perut ditekuk ke arah depan
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Plank

 Tahapan Pelaksanaan:

• Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
• Regangkan dan angkat tubuh Anda
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
• Kembali ke posisi awal

Side Plank

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh
• Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar
• Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
• Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

Lower Back

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar
• Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda
• Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

• Latihan Dada

• Latihan Triceps

• Latihan Punggung N sayap

• Latihan Kaki

• Latihan Bahu

Sumber ==> Dunia Fitness

Latihan Kaki

Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Lunges

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Dumbbell Lunges

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Tangan memegang dumbbell di samping badan
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Barbell Squat with Smith Machine

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Dumbbell Squat

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Hack Squat

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi bersandar di mesin hack squat
• Kaki lurus dibuka selebar bahu
• Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
• Bahu menempel pada bantal yang tersedia
• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Leg Extension

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di leg extension machine
• Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
• Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
• Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
• Tangan lurus memegang handle yang tersedia
• Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lying Leg Curl

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
• Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
• Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
• Lutut sedikit ditekuk
• Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Side Dumbbell Squat

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Tangan memegang dumbbell di samping badan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi kaki selebar bahu
• Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai
• Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
• Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
• Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
• Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
• Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Lunges

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak
• Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
• Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi
• Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan

One Leg Full Squat

 Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan
• Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin
• Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain

• Latihan Perut

• Latihan Triceps

• Latihan Punggung N sayap

• Latihan Dada

• Latihan Bahu

 sumber ==> Dunia Fitness

 

 

 

 

Latihan Bahu

Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
• Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Posisi kaki maju satu
• Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
• Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
• Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Posisi kaki maju satu
• Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
• Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Overhead Barbell Press with Smith Machine

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak
• Kaki menyentuh lantai
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
• Kaki menyentuh lantai
• Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Lateral Raise

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
• Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Side Dumbbell Lateral Raise

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju
• Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Side Cable Lateral Raise

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
• Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
• Posisi siku sedikit menekuk
• Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
• Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

 

The Arnold Press

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
• Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
• Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
• Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
• Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
• Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
• Kembali ke posisi semula dan ulangi

 

Barbell Shrug

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Dumbbell Shrug

 

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Upright Row

 Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
• Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Arm Circles

 Tahapan Pelaksanaan:

• Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu
• Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda

• Latihan Perut

• Latihan Triceps

• Latihan Punggung N sayap

• Latihan Kaki

• Latihan Dada

sumber ==> Dunia Fitness