Rabu, 21 Desember 2011

Latihan Punggung N sayap


Deadlift

 

Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
  • Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
  • Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
  • Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
  • Tarik beban ke arah badan Anda
  • Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
  • Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

 

Bent Over Barbell Row

 

Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
  • Lutut sedikit ditekuk
  • Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
  • Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
  • Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lat Pull Down

 

Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
  • Telapak kaki sejajar dengan lantai
  • Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
  • Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
  • Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Lat Pull Down

 Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
  • Telapak kaki sejajar dengan lantai
  • Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
  • Telapak tangan menghadap ke dalam
  • Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
  • Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

One Arm Dumbbell Row

 

Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
  • Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
  • Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
  • Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Pandangan ke depan
  • Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
  • Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
  • Pandangan ke depan
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Seated Bent Over Row

 

Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Telapak tangan saling berhadapan
  • Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Bent Over Row

 Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
  • Lutut sedikit ditekuk
  • Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas
  • Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Seated Cable Row

 Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
  • Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
  • Siku sedikit ditekuk
  • Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Two Arm Dumbbell Row

 

Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
  • Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
  • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
  • Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Body Row

 

Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi badan di bawah Stang Barbell
  • Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
  • Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
  • Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
  • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Hyperextension

 Tahapan Pelaksanaan:

  • Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
  • Posisi tangan ditaruh di depan dada
  • Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
  • Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
  • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Lying Torso Raise

 Tahapan pelaksanaan:

  • Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar
  • Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat
  • Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini

Pull Up


Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
  • Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
  • Posisi siku lurus
  • Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
  • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan


sumber  ==> Dunia Fitness
trimurtiklik

0 komentar:

Posting Komentar

Followers

Archive

 

YouRma. Copyright 2012 All Rights Reserved Revolution Two Church theme by Free Blogger Templates Converted into Blogger Template by Bloganol dot com