Barbell Lunges with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
- Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Barbell Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Barbell Squat with Smith Machine
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Barbell Squat
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Dumbbell Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
- Tangan memegang dumbbell di samping badan
- Posisi siku sedikit ditekuk
- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Barbell Squat with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Front Dumbbell Squat
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Hack Squat
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi bersandar di mesin hack squat
- Kaki lurus dibuka selebar bahu
- Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
- Bahu menempel pada bantal yang tersedia
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang handle yang tersedia
- Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Leg Extension
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk di leg extension machine
- Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
- Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
- Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
- Tangan lurus memegang handle yang tersedia
- Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Lying Leg Curl
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
- Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
- Tangan memegang handle yang tersedia
- Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
- Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
- Lutut sedikit ditekuk
- Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Side Dumbbell Squat
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Tangan memegang dumbbell di samping badan
- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Standing Calf Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Posisi kaki selebar bahu
- Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai
- Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
- Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
- Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki
Body Weight Squat
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
- Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
- Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
- Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi
Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak
- Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
- Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi
- Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan
One Leg Full Squat
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan
- Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin
- Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain
sumber ==> Dunia Fitness
0 komentar:
Posting Komentar